180 पाउंड पर मैं कितनी कैलोरी बर्न करूं?

स्वस्थ और फिट रहने के लिए आपको यह जानना बहुत ही आवश्यक है कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी जलानी चाहिए या बर्न करनी चाहिए? आपको कैलोरी का सेवन अपने शरीर की आवश्यकता के अनुसार करना चाहिए अर्थात यदि आप वजन को बढ़ना चाहते है तो आपको अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए, लेकिन यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको कम कैलोरी खाना चाहिए और आप फिट रहना चाहते है तो आपको अपनी शारीरिक गतिविधि के अनुसार कैलोरी का सेवन करना चाहिए। आइये इसे विस्तार से जानते कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी जलाते है।

क्या अपने कभी सोचा है कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी खर्च करते है। कैलोरी की गणना कारण आपके ना केवल आपकी चयापचय दर की गणना करने में मदद करता है बल्कि यह आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकताओं को भी दर्शाता है। कैलोरी की गणना करने के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला आपकी मदद कर सकता है। आइये इस फॉर्मूला को विस्तार से जानते है।

कैलोरी की गणना के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला क्या है – What is the Harris-Benedict formula in Hindi

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला (Harris-Benedict formula) या हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण को पहली बार 1918 में प्रकाशित किया गया था। इसमें दोबारा सुधार करके 1984 में और फिर 1990 में फिर से जारी किया गया। अपने मूल रूप में अपने वजन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन उपभोग करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या प्राप्त करने के लिए अपने दैनिक गतिविधि स्तर से अपने बीएमआर (BMR) को गुणा करते हैं।

अपने BMR की गणना करने के लिए आप अपने लिंग (अर्थात आप पुरुष है या महिला), आयु और वजन का उपयोग करेंगे। इस संख्या की गणना के लिए मूल सूत्र निम्नानुसार हैं, यहाँ हम वजन के लिए पाउंड, ऊंचाई के लिए इंच और उम्र के लिए वर्ष का प्रयोग करेंगे। आप अपने वजन को किलोग्राम से पाउंड बदलने के बाद इस फ़ॉर्मूला का प्रयोग करें।

जहाँ, 1 पाउंड = 453.592 ग्राम या 0.453592 किलोग्राम होता है।

66 + (6.2 x वजन) + (12.7 x ऊंचाई) – (6.76 x उम्र) = पुरुषों के लिए BMR
1 + (4.35 x वजन) + (4.7 x ऊँचाई) – (4.7 x उम्र) = महिलाओं के लिए BMR

उदाहरण के लिए

एक 40 वर्षीय व्यक्ति, 180 पाउंड या 81.6466 किलोग्राम वजन का और 6 फुट लंबा है तो उसका BMR निम्न होगा-

66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) – (6.76 x 40) = 1,829.8

एक महिला की उम्र 40 वर्ष, वजन 150 पाउंड (68.0389 किलोग्राम), ऊंचाई 5 फुट 6 इंच हैं तो आप इस प्रकार से BMR की गणना करेंगें-

655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) – (4.7×40) = 1,429.7
कैलोरी कैलकुलेशन के लिए एक्टिविटी लेवल – Activity level for count calories in Hindi

नियमित रूप से आप कितनी कैलोरी जलाते है यह आपकी एक्टिविटी लेवल पर निर्भर करता है। क्योंकि आपके अधिक शारीरिक गतिविधि का स्तर ही अधिक मात्रा में कैलोरी को जलाते हैं। आइये एक्टिविटी लेवल नंबर से इसे निम्न तरीके से समझते हैं-

1.2 – गतिहीन (कम व्यायाम करने के लिए)

1.375 – कम सक्रिय (सप्ताह में 1-3 दिन हल्का व्यायाम)

1.55 – मध्यम रूप से सक्रिय (सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम व्यायाम)

1.725 – बहुत सक्रिय (प्रति सप्ताह 6-7 दिन हार्ड एक्सरसाइज)

1.9 – अतिरिक्त सक्रिय (बहुत हार्ड एक्सरसाइज)

उदाहरण के लिए, मान लें कि एक महिला डाक कर्मचारी है और पूरे दिन चलती है। उसकी गतिविधि का स्तर 1.9 हो जाएगा। अब मान लीजिए कि कोई व्यक्ति डेस्क पर काम करता है और सप्ताह में कई बार व्यायाम करता है। उसका गतिविधि स्तर 1.55 निर्धारित किया जाएगा।

कैलोरी कैलकुलेशन का पूरा समीकरण – Full equation for count calories in Hindi

ऊपर दी गई सभी प्रकार का जानकारी प्राप्त होने के बाद आप इसे हैरिस-बेनेडिक्ट के पूरे समीकरण में रखना है यह समीकरण BMR x एक्टिविटी लेवल = वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी की मात्रा। आइये इसे उदाहरणों से समझते हैं

150 पाउंड या 68.0389 किलोग्राम की महिला है और वह अतिरिक्त सक्रिय है तब

1429.7 (BMR) x 1.9 (गतिविधि स्तर) = 2,716 (वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी प्रति दिन)

180 पाउंड या 81.6466 किलोग्राम का आदमी जो मध्यम रूप से सक्रिय है तो

1829.8 (BMR) x 1.55 (गतिविधि स्तर) = 2,836 (वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी प्रति दिन)
एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर

इस पूरे समीकरण को और आसान बनाने के लिए इंटरनेट ऑनलाइन कैलकुलेटर उपलब्ध हैं जो आपकी इस गणना को आसन करते हैं।
रोजमर्रा के काम करते समय आप कितनी कैलोरी जलाते हैं – How many calories do you burn while doing daily

ऊपर दिए गए उदाहरणों आप समझ गए होंगे की अपनी दैनिक गतिविधियों से अनुसार आप कितनी कैलोरी को जलाते हैं। आप सोच सकते हैं कि आपको पूरे दिन कैलोरी जलाने के लिए कठिन व्यायाम करने की आवश्यकता है। आइये इसे विस्तार से जानते है कि आप किस कार्य को करके कितनी कैलोरी को जला सकते है।

यहां 70 किलो वजन का व्यक्ति 30 मिनट तक निम्नलिखित कार्य करता है तो वह इतनी कैलोरी को जला सकता है।

घर की सफाई – 186
बागवानी – 167
मैदान की घास कटाई – 167
बच्चों के साथ खेलना – 149
कार धोने में – 167
चलना (5 किलोमीटर प्रति घंटा) – 149
किराने के सामान की खरीदारी (गाड़ी के साथ) – 130
खाना पकाने में – 93
मीटिंग में बैठना – 60
हल्का ऑफिस वर्क – 56
कंप्यूटर का काम – 51
पढ़ाना – 42
लाइन में खड़े रहना – 47
टेलीविजन में देखना – 28
सोना – 23

क्या पुरुष और महिलाएं अलग-अलग तरह से कैलोरी बर्न करते हैं – Do men and women burn calories differently in Hindi

यदि आपका भी यह सवाल है कि पुरुष और महिलाएं अलग-अलग मात्रा में कैलोरी बर्न करते हैं तो इसका जवाब हां है। अपनी व्यक्तिगत चयापचय दर की गणना करने के लिए आपको आपकी आयु, लिंग और वजन या शरीर की संरचना को ध्यान में रखना चाहिए। पुरुषों में आमतौर पर महिलाओं की तुलना में शरीर में वसा कम होती है। इसका मतलब है कि पुरुषों के पास अक्सर महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियों होती है। अधिक मांसपेशियों का अर्थ है आराम करते समय भी अधिक कैलोरी जलना। तो पुरुष कुल मिलाकर महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

कैलोरी बर्न करके वजन कम किया जा सकता है – Calorie burn and weight loss in Hindi

अपने वजन को बनाए रखने के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता को जानना भी अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है। 454 ग्राम वजन कम करने के लिए 3,500 कैलोरी जलानी पड़ती है। एक आदमी को स्वस्थ रहने के लिए औसत 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करने के लिए उसे 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक महिला को स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम करने के लिए उसे 1500 कैलोरी खाना चाहिए। विशेषज्ञ सबसे स्थायी वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह केवल एक आधा या एक किलोग्राम वजन कम करने का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं। आप आहार, व्यायाम, या दोनों के संयोजन के माध्यम से यह सब कर सकते हैं।